Вы узнаете, почему нам хочется есть перед сном, можно ли это делать и как избавиться от такой привычки. Подобрали список продуктов, которые можно без вреда съесть на ужин, чтобы оставаться сытым

---

Почему мы едим на ночь?

Гормональная причина. Уровень лептина, отвечающего за сытость, к вечеру снижается, в то время как уровень грелина, гормона голода — увеличивается.

Другие причины. На тягу к еде влияет также недостаток сна: усталый организм нуждается в быстрой энергии. Стресс и напряжение в течение дня могут усиливать этот эффект. Среди других причин выделяют привычку поздно ужинать: это происходит, когда мы мало едим в течение дня и пытаемся компенсировать нехватку ночью.

Можно ли есть на ночь?

Часто можно услышать, что прием пищи на ночь приводит к набору веса и проблемам с пищеварением. Это правда, но не всё так просто. Потребность в еде вечером зависит от уровня активности, обмена веществ и выбранных продуктов. Главное — умеренность и выбор полезных продуктов, которые не перегрузят желудок и обеспечат комфортный сон.

Что будет, если съесть на ночь? Основная проблема с едой на ночь — это замедленный обмен веществ во время сна. Продукты, особенно тяжелые или жирные, перевариваются дольше, вызывая тяжесть и дискомфорт. Переедания незадолго до сна мешают выработке мелатонина, качественному восстановлению тканей и провоцируют набор веса.

При этом засыпать голодным тоже вредно, потому что наш организм начинает копить желчь, которую должен был переработать. Может также появиться углеводная недостаточность, которая вызывает слабость, потливость и тошноту. Это важно понимать, потому что проблема переедания не в приеме пищи как таковом. Вопрос в том — каким он будет. Отказываться от встреч с холодильником в вечернее время не стоит, важно посмотреть — что из содержимого вы уносите в тень ночи: яблочко или кусочек пиццы.

Можно ли есть на ночь при похудении? Для тех, кто стремится сбросить вес, вопрос ночных перекусов особенно актуален. Стоит понимать, что отказ от еды вечером не всегда полезен. Если ужин слишком рано и к моменту сна мы снова хотим есть — организм испытывает дискомфорт, который помешает заснуть. В таких случаях можно есть легкие продукты с низким содержанием калорий и жиров: творог, кефир, несладкий йогурт или овощи. Они помогут утолить голод и не повлияют значительно на дневной калораж.

Если вы понимаете, что съели за день только 1200 калорий из нужных 1700, то прием пищи будет не только уместным, но и полезным для организма. При этом если вы уже вышли за пределы графика и съели даже больше 1700, то лучше остановиться.

За сколько часов до сна можно есть? Лучшее время для последнего приёма пищи — за 2–3 часа до сна. Этот промежуток позволяет организму завершить основное переваривание еды до засыпания, избегая дискомфорта и тяжести в животе. Иначе можно столкнуться с бессонницей, особенно при употреблении жирной или острой пищи. Лёгкие продукты можно съесть даже за 1-1,5 часа до сна, если чувство голода мешает расслабиться.

Как не есть на ночь?

Избавиться от привычки есть на ночь можно, если следовать нескольким советам:

• Обманите организм водой. Жажду часто путают с голодом, поэтому стакан воды перед сном помогает снизить аппетит и избежать ненужного перекуса. В воду можно добавить лимон, он поможет расслабиться.
• Поужинайте сбалансированно. Легкий и полноценный ужин, включающий белки и медленные углеводы, надолго сохранит чувство сытости и поможет избежать желания поесть перед сном. Например, можно поужинать рисом с курицей и овощами, а на десерт сделать салат из фруктов. Не забывайте про зелень.
• Контролируйте сахар и кофеин. Они повышают уровень кортизола, усиливая чувство голода и возбуждая нервную систему, что приводит к проблемам со сном.
• Займитесь интересным. Найдите для себя приятное занятие, которое будет стимулировать ваш мозг и поможет расслабиться перед сном. Только не связывайте приятное занятие с едой: вечерний просмотр фильма с чипсами.
• Контролируйте стресс. Стресс активно навязывает чувство голода. Давайте не будем заедать проблемы, иначе наживем для себя новые. Лучше пустить энергию от обиды или мучительного ожидания в правильное русло и заняться тем, что всегда откладывали.
• Питайтесь в течение дня. Статистически, если завтрак и обед были насыщенными, риск переборщить с ужином резко снижается.
• Выбирайте правильные продукты. Рассказываем далее, на какие продукты стоит обратить внимание, а какие лучше обойти стороной. Хотя бы до наступления утра.

Что можно и нельзя есть на ночь?

Сладкое и соленое на ночь. Не лучший выбор. Сладкое вызывает резкий подъем уровня сахара в крови, что приводит к лишним калориям и мешает заснуть. Соль задерживает воду, что может вызвать отеки на утро.

Каши на ночь. Каши, особенно овсянка без сахара, могут стать хорошим вариантом для вечернего перекуса. Медленные углеводы в составе утоляют голод на длительное время и не перегружают организм. Важно помнить, что такой прием пищи на основе круп должно быть хотя бы за 2-3 часа до самого сна.

Белки на ночь. Белки полезны для вечернего питания, они долго перевариваются, поддерживая сытость, и способствуют восстановлению мышц. Используйте творог, йогурт или яйца для лёгкого ужина. Будьте аккуратны с молоком в чистом виде, прием может замедлить пищеварение.

Творог на ночь. Классический выбор, содержит медленно усваиваемый казеин, который надолго поддерживает сытость и снабжает мышцы белком. Можно выбрать вместо творога концентрированный казеин, он дополнительно восстановит мышцы и насытит витаминами.

Фрукты на ночь: банан и яблоко. Фрукты подойдут для вечернего перекуса, но в умеренных количествах. Например, яблоко содержит клетчатку и низкий уровень сахара. Бананы тоже подходят, ведь они содержат магний и калий, которые помогают мышцам расслабиться. Но, не стоит забывать о фруктозе — она может перевозбудить нервную систему и помешать сну.

Сыр на ночь. Нежирные сорта сыра, такие как моцарелла или рикотта, могут быть допустимы для перекуса. Сыр содержит белок и кальций, которые поддерживают мышцы и кости. Опять же, учитывайте, что в сыре может быть много соли.

Собрали продукты в табличку для удобства. Ее можно распечатать и разместить прямиком на источнике ночной головной боли — на холодильнике.

Можно	Нельзя
Кефир	Жирное мясо
Творог (нежирный)	Фаст-фуд
Греческий йогурт	Сладости
Овощной салат	Газированные напитки
Орехи (миндаль, грецкие орехи)	Острые блюда
Рыба (например, треска, хек)	Алкоголь
Яйца	Кофеиносодержащие продукты
Авокадо	Бобовые
Банан	Цитрусовые
Чай с мятой	Копчености
Огурец	Красное мясо
Помидор	Макароны
Индейка (без кожи)	Белый рис
Курица (грудка)	Сыр (жирный)
Морковь (сырая)	Пицца
Кабачки	Соленья
Тыква	Хлебобулочные изделия
Зеленый чай	Колбасные изделия
Натуральный сок (без сахара)	Мороженое
Цельнозерновые хлебцы	Жареная пища
Отварной картофель	Шоколад
Свежевыжатый апельсиновый сок	Энергетические напитки
Семена льна или чиа	Картофель фри
Варёная куриная грудка	Гамбургеры
Печёные яблоки	Чипсы
Нежирный попкорн	Соусы с высоким содержанием жира
Ряженка	Пряные специи
Травяные чаи (ромашка, мелисса)	Торты и пирожные
Вода с лимоном	Консервированная еда

 

Что съесть на ужин, чтобы не быть голодным

 

Разведем понятие ужина и позднего прием пищи — мы не ставим между ними знак равно. Собрать набор из нашего списка в 12 часов ночи будет плохим решением. Идеальный ужин состоит из легких, но сытных продуктов, которые утолят голод, не перегружая желудок. Примеры:

• Салаты с белковыми добавками.
• Нежирный белок с овощами. Рыба с овощами или куриное филе.
• Лёгкий суп. Овощной суп-пюре
• Орехи. Богаты полезными жирами и белками, способствуют длительному ощущению сытости
• Морепродукты. Легкие белки, хорошо усваиваются и не нагружают желудок.
• Индейка, мясо кролика. Источники нежирного белка, помогают восстанавливать мышцы.
• Куриные яйца. Белок и полезные жиры, поддерживают чувство сытости до утра.
• Брокколи, цветная капуста. Клетчатка и витамины, улучшают работу ЖКТ.
• Огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец. Низкокалорийные овощи, богатые витаминами и минералами.
• Авокадо. Мононенасыщенные жиры, способствует улучшению сна за счет стабилизации уровня сахара в крови. Узнать подробнее о том, какие жиры полезные, можно в нашей отдельной статье на эту тему — разобрали всё по полочкам, чтобы не бояться жиров, а правильно их использовать. 

Как контролировать голод с помощью добавок: рекомендует PrimeKraft

Иногда собственных сил против зова ночного холодильника не хватает. Поэтому мы рекомендуем использовать спортивные добавки, которые надолго уменьшат чувство голода, чтобы дожить до первых криков петухов без полного желудка.

Казеин – «медленный» протеин, который усваивается за 7-8 часов, поэтому мы чувствуем себя сытыми всю ночь. Казеин надолго утоляет голод, предотвращает ночные перекусы и способствует восстановлению мышц во время сна. Это идеальный выбор для тех, кто хочет снизить вес и сохранить мышечную массу.

Whey Functional – протеиновая смесь с высоким содержанием аминокислот. Она включает в себя два типа белков: быстрый животный (концентрат сывороточного белка) и медленный растительный (изолят соевого белка). Комбинация увеличивает период насыщения организма.

CLA – это группа изомеров Омега-6, способствует сжиганию жировой ткани, особенно в проблемных зонах. Блокирует чувство голода через снижение уровня гормона грелина, о котором мы говорили в начале статьи. Ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

L-carnitine (с L-тартрат) аминокислота, участвует в транспортировке жирных кислот в митохондрии клеток для производства энергии. Помогает увеличить окисление жиров и снизить потребность в углеводах.

5-HTP аминокислота, источник серотонина: гормон счастья и удовлетворения. Снижает тягу к пище и уменьшает чувство голода. Добавка успокаивает мозг и уменьшает аппетит перед сном.

Магний влияет на обмен веществ и настроение. Недостаток магния приводит к усилению чувства голода и тяги к сладкому. Прием помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить желание перекусить.

Витамин D часто ассоциируется с укреплением костей и иммунной системы, но он также влияет на регуляцию гормонов, связанных с аппетитом. Исследования показывают, что дефицит витамина D может усиливать чувство голода.

Омега 3 помогают регулировать уровень лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости. Добавка снижает воспаление в организме и улучшают общее самочувствие.

Хром хелат участвует в метаболизме глюкозы и инсулина. Его недостаток может привести к повышению уровня сахара в крови. Прием хрома перед сном стабилизирует уровень глюкозы и уменьшает тягу к сладкой пище.

ALA (альфа-липоевая кислота) работает как антиоксидант и жиросжигатель. Помогает выводить токсины из организма, а еще превращает жиры и глюкозу в энергию. Контролирует углеводный обмен, который влияет на аппетит.

 

Добавки можно принимать только после согласования с лечащим врачом